Aunque no seas consciente, darías todo lo que tienes por moverte. Si alguna vez te has lesionado alguna parte del cuerpo, sabrás que mientras dura la lesión lo que más deseas en el mundo es recuperar tu movilidad cuanto antes. Nada te hace sentir más libre que moverte. El ejercicio es una forma de prolongar tu libertad por el mayor tiempo posible, ya que no dejamos de movernos por envejecer, sino que envejecemos por dejar de movernos.
Nuestra genética se desarrolló en movimiento: no existe una persona sedentaria y saludable.
Tanto es así que es preferible para tu salud que seas una persona activa con una alimentación saludable “imperfecta” (70/30), a que tengas una vida sedentaria con una alimentación saludable “perfecta” (100%). Si ya estás motivada para aprender, empecemos:
BÁSICO Nº 1: MOVERTE NO ES UN CASTIGO
Si consideras el ejercicio como una tortura, es probable que lo estés haciendo con una mentalidad errónea. No te preocupes, es normal. Yo tuve este problema durante muchos años. Pero cuando cambié el “chip” y afronté el ejercicio con la mentalidad adecuada, nunca volví a verlo como un castigo, sino todo lo contrario. Aquí te dejo unas pistas para empezar:
- Que tu motivación no sea sólo estética. No hay nada de malo en querer cambiar tu cuerpo, pero la estética es una motivación débil, ya que los resultados tardan en llegar. A tu cerebro le motiva mucho más la gratificación instantánea o a corto plazo. Por ejemplo: piensa en el subidón de adrenalina que experimentas al entrenar, la satisfacción al terminar un entrenamiento, el aumento de energía que sientes después del ejercicio, cómo mejora tu estado de ánimo y autoestima… Todas estas cosas son recompensas que recibes el mismo día que entrenas (corto plazo), no semanas o meses después (largo plazo) como sucede con los resultados estéticos. Motívate pensando en todos estos beneficios y verás como ir a entrenar ya no te cuesta tanto.
- No hagas cosas que odias. No te empeñes en correr si odias correr. No vayas a gimnasios si no te mola ese ambiente. Piensa que dentro del ejercicio existen muchas alternativas: busca la que te haga sentir a gusto. Si correr te resulta una tortura, prueba otro tipo de cardio (deportes de equipo, natación, bici, HIITs…). Cambia el gimnasio por ejercicios de fuerza en casa, centros de entrenamiento funcional, box de Crossfit, centros de paleotraining…
Si quieres profundizar en tu mentalidad hacia el ejercicio, lee este artículo o haz el curso “Vive sano, sin perder el ‘coco'”.
BÁSICO Nº2: CONVIÉRTETE EN UNA MUJER ACTIVA
Para transformar tu cuerpo y mejorar tu salud física necesitas abandonar tu identidad de “mujer sedentaria” y cambiarla por la de “mujer activa”. El primer paso para hacer esto es aumentar el tiempo que pasas realizando la actividad más humana que existe: caminar.
¿CAMINAR? PERO ESO NO SUENA SÚPER MÁGICO Y SECRETO…
Aunque es muy típico subestimar el efecto positivo de caminar (y de cualquier otra actividad que hagas a diario a baja intensidad como limpiar, subir escaleras, hacer la compra, ir en bici al trabajo…) lo cierto es que tienen un gran impacto sobre tu salud y tu gasto calórico:
- El tiempo que pasas haciendo estas actividades (que son DIARIAS) es mucho mayor que el tiempo que pasas en el gimnasio o haciendo X deporte, ya que éstas últimas son actividades PUNTUALES.
- No requieren gastar energía mental en planificarlas, ya que las haces de forma automática. Otra ventaja es que no hay sensación de esfuerzo físico elevado.
En este gráfico tienes un ejemplo del nivel de obesidad (línea ROJA) de cada país comparado con la actividad física (Línea VERDE) de sus habitantes (andar, ir en bici o coger transporte público).
En USA puedes ver cómo su nivel de obesidad está por las nubes y su actividad física por los suelos. En Dinamarca pasa justo lo contrario. ¿Casualidad? Mmmmm…
¿QUÉ PUEDES HACER PARA MOVERTE MÁS?
Aquí te dejo unos ejemplos de cosas que yo misma practico en mi vida diaria:
- Si quedas con una amiga para “tomar algo” propón seguir la conversación dando una vuelta por ahí. En lugar de estar 3 horas con el culín pegado a la silla de la cafetería/bar, os dais un paseíto 🙂
- ¿Has quedado en X lugar? Mira en Google Maps el tiempo de recorrido. Te sorprenderá la cantidad de veces que el tiempo que tardas en ir andando es igual o 5 min. mayor que ir en transporte público o coche. Con esto te puedes meter en el bolsillo unos cuántos miles de pasos sin sacrificar tu tiempo.
- Dedica una pequeña parte de tu día a caminar (10-30 min.), como si fuera un ritual sagrado. Puede ser por la mañana antes de ir a trabajar y arrancar bien el día o por la tarde-noche para despejarte después de un día intenso. Si eres una persona muy ocupada, puedes aprovechar para contestar emails con el móvil o cotillear a la gente en Instagram. También puedes aprovechar para escuchar un podcast o música que te guste. ¡Prueba a dedicarte un ratito a ti misma!
- Cómprate una pulsera o bájate una aplicación gratuita para contar tus pasos: de esta manera podrás evaluar en qué nivel de “marmotismo” te encuentras. El simple hecho conocer la cantidad de pasos que haces al día te hace consciente de la actividad que realizas, y te motivará a moverte más. Empieza marcándote un objetivo ‘alcanzable’ (6.000-10.000 pasos) ¡y ve a por él!
- Recuerda: el ascensor no existe 🙂 (y las escaleras mecánicas tampoco).
En resumen: siempre que puedas elegir, elige moverte.
BÁSICO Nº3: NECESITAS ESTAR FUERTE, NO DELGADA
El cardio no es suficiente para tener un cuerpo sano y fuerte. Puede sonar duro, pero el entrenamiento de fuerza no es negociable (y esto va tanto para hombres como para mujeres).
¿Quieres evitar problemas en huesos y articulaciones?
¿Mejorar tu metabolismo y mantener tu pérdida de grasa?
¿Envejecer lo más tarde posible?
¿Prevenir un sinfín de enfermedades crónicas?
¿Sentirte mejor que nunca?
Pues tienes que entrenar fuerza 😉
PERO… ¡A MÍ NO ME GUSTA EL GIMNASIO! ODIO ESE AMBIENTE SUDOROSO LLENO DE POSTUREROS…
Si no te sientes cómoda entre hierros y eres una #hater del gimnasio, no te preocupes. Hay otras formas de entrenar tu fuerza en casa, en el parque o donde quieras, sobretodo si eres principiante.
ENTRENAR EN CASA
- RUTINAS DE YOUTUBE DE SERGIO PEINADO: Sergio Peinado es un entrenador personal más majo que las pesetas que tiene un canal de Youtube con montones de rutinas para hacer en casa. La duración varía entre rutinas de 7-25 min. Ojo porque no todos sus videos sirven para entrenar fuerza. En la descripción de los vídeos puedes mirar si se trata de un entrenamiento de fuerza o de cardio 🙂 Lo único malo de estos vídeos es que no siguen una planificación, por lo que no sabes muy bien qué estás haciendo y tu progreso puede ser muy incierto.
- GIMNASIO ONLINE FUERTAFIT +: esta es una opción súper recomendada si eres principiante y además entrenas en casa. En este gimnasio online te planifican entrenamientos mensualmente según tu objetivo (perder grasa, ganar músculo, mantenerte en forma…). No tienes que pensar en nada, es una fantasía. Eso sí, necesitas tener un mínimo de material para ir progresando 🙂
ENTRENAR FUERA DE CASA
- DEPORTES DE FUERZA: siempre es más divertido hacer deporte en grupo, y si son deportes que te ayudan a mejorar tu fuerza (entre otras capacidades) ¡mucho mejor! Algunos ejemplos pueden ser el Crossfit, Paleo Training o Pole Dancing.
- CALISTENIA: la calistenia consiste en entrenar fuerza con tu propio cuerpo (sin mancuernas ni pesas). Lo único que se necesita es una barra para poder colgarte o hacer dominadas, ya que es la única forma de ejercitar la espalda sin material adicional. El mejor programa que conozco es el de “Desencadenado“, diseñado por Marcos Vázquez. Es bastante duro al principio, pero muy efectivo. Lo puedes hacer en tu casa si te compras una barra de dominadas o en un parque donde haya barras de entrenamiento.
Importante: si eres de esas mujeres que todavía piensan que el entrenamiento de fuerza es para hombres, has de saber que eso es muy 2002 y ya pasó de moda. Tú, como ser humano (sin importar el género), necesitas la fuerza para tener un cuerpo que te haga vivir más y mejor. Ya sea por objetivos de estética o de salud. Ahora se lleva el #AryaStyle, ¿sabes?
BÁSICO Nº4: CARDIO (MEDIA-ALTA INTENSIDAD)
El ejercicio cardiovascular de media y alta intensidad sirve para hacerte echar fuego por la boca. También para mejorar tu resistencia y sistema cardiovascular. Además, es una buena forma de quemar calorías en poco tiempo (ojo: no por ello es más importante que el entrenamiento de fuerza cuando se quiere perder grasa).
El cardio incluye deportes como correr, nadar, ir en bici, jugar al tenis, baloncesto, etc.
Cuando se realizan a una intensidad media, pueden durar alrededor de 45 minutos.
Cuando se realizan a alta intensidad, la duración -por motivos obvios- es mucho menor. De unos segundos (ej. sprints) o de varios minutos por intervalos de tiempo. Los entrenamientos de alta intensidad son muy prácticos para personas que tienen poco tiempo para el ejercicio, ya que si se hacen bien, son muy efectivos.
EN RESUMEN…
- Antes de nada, asegúrate de integrar tus hábitos de ejercicio desde una mentalidad adecuada.
- No te vuelvas loca pretendiendo aplicar todo lo que has leído en este artículo de una semana para otra. ¡Ve “cocoapoco”!
- Si eres principiante, de todas las formas de ejercicio que he mencionado, prioriza caminar. Luego la fuerza, y por último el cardio.
- Una excepción al punto anterior: si crees que el cardio va más contigo, empieza por el cardio. Lo más importante es que te empieces a mover, dejando a un lado lo que sea más o menos óptimo.
Una dietista poco corriente. El plátano no engorda.