grasas saludables

Grasas buenas y grasas malas (¿podemos comer queso curado?)

Hola Coco,

si alguna vez te has preocupado por cuidarte, adelgazar, o simplemente no engordar, probablemente te hayas cuestionado tu consumo de grasas. ¿Oh Dios mío, tengo que dejar de comer queso para siempre?, ¿tengo que cocinar con una cucharadita de aceite al día?, ¿tengo que pasarme a los desnatados? ¿debo eliminar los frutos secos de mi dieta?  ¿le quito la yema al huevo?  Y dramas así.

Si hacemos una revisión de los mensajes relativos al consumo de grasas en la última década, sería algo como…:

  1. Las grasas son malísimas
  2. Las grasas insaturadas son buenas, las saturadas malas
  3. Come 3 aguacates al día con calcetines de dibujos de aguacates

Como ves, la tendencia ha ido cambiando con los años de un extremo al otro. Unos demonizan a las grasas, otros las alaban, otros las juzgan dependiendo de si son saturadas o no. Y otros… Bueno, otros tienen  Instagram. ¿A quién hacemos caso? ¿Podemos comer queso curado?

En este post te daré respuesta a tus preguntas. Me basaré en una recopilación de artículos escritos por nutricionistas y profesionales de la salud, basados en evidencia científica. Es hora de despejar nuestras grasientas dudas.

¿LAS GRASAS ENGORDAN?

Lo de que las grasas engordan ya es muy 2002. De verdad, get over it, supéralo.

  1. Olvídate de la idea de que si comes grasa (por ejemplo, un trozo de chorizo), ésta se va a convertir en grasa automáticamente y pasará a formar parte de tu michelín  izquierdo. NO, esto no es así. La grasa sólo se convertirá en grasa si estás en superávit calórico (osea, has ingerido más calorías de las que has gastado, pecador). En caso de estar en déficit, tu organismo utilizará esa grasa para realizar algunas de sus múltiples funciones.
  2. El motivo por el que se piensa que la grasa engorda es porque 1 gr. de grasa aporta 9 kcal., mientras que 1 gr. de proteína o 1 de carbohidrato aportan 4 kcal. Es decir, la misma cantidad de grasa aporta el doble de calorías que las proteínas o los hidratos. Por eso la recomendación de no abusar en exceso de alimentos ricos en grasa es acertada, mientras que la recomendación de eliminarlos o reducirlos es un error catastrófico. 

Ejemplo extremo: imagínate que hoy mismo me como 3 chorizos: uno para desayunar, otro para comer, y otro para cenar. Puedo decir entonces que hoy -a parte de tener un aliento divino- he ingerido 849 calorías. Por mucha grasa que haya comido, mi cuerpo ha quemado (aprox.) 2.000 kcal durante el día. Es decir, estoy en déficit calórico, ergo he perdido grasa a pesar de haber comido mucha grasa. (Obviamente, alimentarte a base de chorizos no es recomendable, es sólo un ejemplo, que te veo venir…)

Sin grasa, nos morimos. Literal. Las dietas bajas en grasa han sido un gran fracaso y, a parte de ser insostenibles (y deprimentes), no tiene sentido quitarle al cuerpo un macronutriente imprescindible para su supervivencia.

GRASAS ‘BUENAS’ vs. GRASAS ‘MALAS’

A día de hoy, el mensaje que nos llega es el siguiente: “las grasas insaturadas son buenas, las saturadas son malas”. En nutrición, las afirmaciones generalistas suelen ser erróneas, y ésta no es una excepción: ni todas las grasas insaturadas son buenas, ni todas las saturadas son malas.

¿Entonces, cómo demonios hacemos para distinguir unas de otras?

Esto va a depender tanto del origen como del procesamiento del alimento.

  • Grasas saturadas:

Los huevos, la mantequilla, el coco o los yogures naturales (sin desnatar) son alimentos ricos en grasas saturadas. El salchichón, la mortadela o el bacon también lo son. Adivina, adivinanza ¿podemos meter a todos estos alimentos en el mismo saco? Obviamente, NO. Mientras que los primeros son materias primas (huevo), o alimentos mínimamente procesados (yogur), los segundos son alimentos ultra procesados y la evidencia científica ya nos ha confirmado que están relacionados con una mayor mortalidad. En cuanto a los alimentos del primer grupo, no existen evidencias.

Como ves, la diferencia está en el procesamiento. Cuanto más procesado esté un alimento, más probable que sea ‘malo’.

Como te dije, el origen también importa. No es lo mismo un trozo de carne procedente de un animal criado en libertad y alimentado con pasto, que una carne procedente de un animal criado de forma industrial. La calidad de su grasa es diferente, y sus efectos en tu cuerpo también. Si comes carne de este tipo, prioriza cortes magros o carne de pollo/pavo, limitando el consumo de carne roja.

La grasa saturada es esencial para nuestro organismo y cumple unas funciones muy importantes dentro del mismo, pero tienes que saber elegirla, joven padawan.

  • Grasas insaturadas (poliinsaturadas+monoinsaturadas)

Misma dinámica: la bollería industrial está cargada de alimentos hasta arriba de aceites vegetales (girasol, soja, maíz, palma…) ricos en grasas insaturadas (al igual que la margarina). ¿Cuál es el problema con estos aceites?

-Tienen una gran concentración omega-6: el exceso de omega-6 en nuestro organismo es pro-inflamatorio = mal

-Se oxidan fácilmente a altas temperaturas: ¿qué aceites se utilizan normalmente para freír?: Vegetales. UPS.

-Suelen ir mal acompañados: estos aceites se utilizan en la mayoría de ultra procesados (donuts, galletas, croissants, etc.) acompañados de harina y azúcares refinados. No es la mejor combinación que se me ocurre para una buena salud…

Sin embargo, tenemos otros alimentos ricos en grasas no saturadas que son  muy saludables: frutos secos (naturales), pescados azules, aguacate, aceite de oliva virgen…

Quizá sería más simple hablar menos de grasas ‘buenas’ y ‘malas’ y más de alimentos ‘buenos’ y ‘malos’.

grasas saludables
Alimentos ricos en grasa saludables (queso curado de oveja, aguacate, huevo campero, chocolate 85%, nueces naturales

¿Y EL COLESTEROL?

Las personas con colesterol alto o con riesgo de enfermedad cardiovascular  huyen de las grasas tanto como yo del Primark en época de rebajas: cuanto más lejos, mejor (y no sólo en rebajas).

Las recomendaciones tradicionales para combatir el colesterol se basan en lo siguiente:

Reducir alimentos ricos en colesterol: esto es estúpido. Más que nada, porque el hecho de que un alimento sea rico en colesterol, no significa que se vaya a convertir en colesterol sanguíneo. El colesterol de la sangre se produce principalmente en el hígado. Por ejemplo los huevos (que tienen grasa saturada y colesterol) aumentan el HDL (conocido por prevenir enfermedades cardiovasculares) y reducen LDL, mientras que un croissant (que tiene 0 colesterol) aumenta el riesgo de enfermedad.

Sustituir grasa animal por vegetal: vamos a cambiar la mantequilla por  la margarina, y todos nuestros males se desvanecerán. Como ya has visto, no toda la grasa vegetal es buena, ni toda la animal es mala. Recuerda: importa el alimento, su procesamiento y su origen.

Eliminar las grasas saturadas: otra vez, no todas las grasas saturadas son maaaaaaalas. Ni todas las insaturadas son bueeeeeeeenas.

Si te preocupa el colesterol, la solución no está en tomar productos desnatados, danacol o estatinas. Empieza por basar tu alimentación en comida real y prestar atención a otros factores importantes como el ejercicio, el consumo de alcohol o el tabaco.

*Por lo que he leído, hay un mínimo porcentaje de personas cuyo organismo no es muy eficiente a la hora de absorber grasas. A este grupo de personas, sí les convendría reducir su consumo en grasas, aunque sean saludables.

(Para más info sobre el colesterol, echa un vistazo a los artículos que te dejo al final)

grasas saludables malas
Margarina y bollería industrial a base de aceites VEGETALES. Estas grasas (o estos alimentos) no son saludables, a pesar de su marketing.

¿PODEMOS COMER QUESO CURADO?

Lo siento, he dejado para el final la pregunta más importante de todas.

Respuesta corta: sí.

Respuesta larga:

El queso curado es un alimento rico en grasas saturadas y proteínas, de alto contenido calórico (en función de la variedad, tienen entre 400-600 kcal por 100 gr. aprox.). ¿Es un alimento buenísimo, imprescindible y recomendable? No. ¿Es malo? Tampoco. Por tanto…:

En el contexto de una dieta saludable donde abundan las verduras, las frutas, las proteínas de calidad… Una ración de queso curado al día (unos 30 gr.) es totalmente inocua y no supondrá ninguna diferencia a nivel de salud. Te beneficiarás de sus beneficios (los nutrientres que aporta) y te librarás de sus posibles riesgos.

En el contexto de una dieta insana donde los hidratos de carbono refinados y los ultra procesados son los reyes de la fiesta, el queso curado sobra. Más que nada, porque cuando la dieta es hipercalórica y rica en hidratos refinados, la grasa que comes es muy probable que se convierta en grasa corporal (por superávit calórico).

Vamos, que no es lo mismo una ración de queso añadida a una ensalada llena de verduras y proteína de calidad, que el queso añadido a un plato de pasta carbonara con bacon. ¿Ves por dónde van los tiros?

queso curado grasas saludables buenas
Joder, la cantidad de estudios científicos que he tenido que leer para comerme un trozo de queso curado en paz.

CONCLUSIONES

  • Las grasas -por sí solas- no engordan, por mucho que su nombre (grasas) incite a pensar lo contrario. Engordas si estás en superávit calórico, comas lo que comas. Punto pelota.
  • Parece que centrarnos en los tipos de grasas no es la mejor forma de identificar si un alimento es bueno o malo, ya que 2 alimentos con el mismo tipo de grasas pueden tener un efecto totalmente distinto en tu cuerpo. Céntrate en el alimento en sí: su origen, su procesamiento y los ingredientes que lo acompañan.
  • Recuerda: las grasas son esenciales. En su defecto, enfermarás. En exceso, también. No hace falta que comas 2 aguacates al día, añadas queso a todas tus comidas ni te zampes medio paquete de frutos secos. Aplica tu sentido común.

 

Quizá después de leer todo esto sigues sintiéndote confus@ y perdid@. Te animo a seguir leyendo sobre el tema y, si de verdad te da miedo esto de las grasas, acude a un dietista o dietista-nutricionista (que estén actualizados).

Si te ha gustado lo que has leído, has aprendido una cosa más, o te aburres: comparte este post con tus amiguis en Twitter, Feisbus, o Instagram.

Si piensas que todo esto es una soberana chorrada y quieres insultarme o hatear puedes hacerlo en los comentarios.

Si tienes cualquier duda, te la contestaré sin problemas en los comentarios <3

 

 

Coco besis <3

 

Fuentes:

  • Grasa saturada:

https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/02/07/sobre-grasa-saturada-piramides-nutricionales-y-romances-publicos/

https://www.fitnessrevolucionario.com/2012/07/22/en-defensa-de-las-grasas/

http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2013/09/especial-grasas-saturadas-y-iii.html#more

  • Grasa de los lácteos

https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2016/04/21/articulo/1461246361_836076.html

  • Mantequilla Vs. Margarina (grasas animales vs. vegetales)

https://realfooding.com/matriz-alimentaria/#Las_grasas_malas_que_no_son_tan_malas

  • Peligros de la carne procesada

http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2014/12/es-el-bocadillo-la-mejor-opcion-para.html#more

  • Colesterol

http://www.muscleblog.es/2012/03/el-fraude-del-colesterol-y-otros-consejos-medicos-peligrosos-para-la-salud/

https://midietacojea.wordpress.com/2014/10/31/diga-colestelol-no-colesterol-nos-hemos-equivocado/

https://realfooding.com/colesterol-alto/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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