¿Recuerdas esas largas noches de fiesta seguidas de una parada obligatoria en el kebab a las tantas de la mañana? ¿Ese hambre infernal después de una noche entera de fiesta sin dormir? ¿Sentirte al día siguiente como un deshecho humano incapaz de realizar una actividad productiva?
Sin duda el exceso de mahous, el chupito de Jägger al que te invitó alguien cuyo nombre no recuerdas, o la quinta copa que bebiste en la discoteca porque había que usar la consumición “gratis” que venía con la entrada, tienen mucho que ver con ese malestar. Pero la falta de sueño también.
Todos sabemos que descansar poco o mal nos hace sentirnos “empanados” y más cansados al día siguiente. Pero los efectos negativos van más allá. El mal descanso afecta negativamente a tu salud general, e incluso a tu composición corporal (la relación entre grasa y músculo).
¿Cómo es posible? ¿Cuáles son esos efectos? ¿Cómo podemos evitarlo?
¿QUÉ PASA EN NUESTRO CUERPO CUANDO DORMIMOS POCO O MAL?
El mal descanso influye en tus hormonas.
En primer lugar, aumenta el cortisol (la famosa “hormona del estrés”). Cuando el cortisol está elevado, disminuye la leptina. La leptina es la hormona que manda a nuestro cerebro la señal de saciedad. Por tanto, si está baja, tendremos más hambre.
Por otro lado, el cortisol elevado incrementa la glucosa en sangre, y por tanto aumenta la insulina. La insulina no es “mala” per se. Como cualquier hormona, tiene su función. Pero es cierto que es una hormona antagónica para la pérdida de grasa. Es decir, mientras la insulina está elevada, la pérdida de grasa permanece inhibida. También sabemos que elevar la insulina constantemente no es bueno, ya que puede provocar eventualmente resistencia a la insulina.
Nuestra función ejecutiva empeora cuando no descansamos. No es ningún secreto que nuestra capacidad de “pensar”, tomar decisiones difíciles, resolver problemas o mantener nuestro autocontrol se ve mermada cuando dormimos poco.
Nuestro sistema inmune también se ve afectado negativamente por la falta de descanso.
¿QUÉ SUCEDE EN LA PRÁCTICA?
HAMBRE/SACIEDAD: se ha relacionado un mal descanso con más hambre, más apetencia por alimentos ultraprocesados ricos en azúcar y grasa, y menor nivel de saciedad. Vamos, un Cristo.
En estudios científicos, cuando se comparan procesos de pérdida de peso entre personas que duermen bien y personas que duermen mal, los primeros siempre obtienen mejores resultados.
También se ha visto que se favorece el aumento de grasa visceral (un tipo de grasa más peligrosa que la grasa subcutánea, ya que se adhiere a los órganos y aumenta el riesgo de enfermedad).
PEORES DECISIONES: si nuestra función ejecutiva está de resaca, es obvio que tomaremos peores decisiones. Preferiremos sofá a gimnasio, pizza a ensalada, pedir a domicilio en lugar de cocinar, etc. Nuestra capacidad de autocontrol está por los suelos, y nuestro “instinto animal” toma el mando.
MASA MUSCULAR: la reparación de tejidos y construcción de masa muscular también se ve afectada si no hay un correcto descanso.
RIESGO SALUD A LARGO PLAZO: un mal descanso crónico está asociado a problemas de salud como diabetes, sobrepeso y obesidad, cáncer o enfermedades cardiovasculares.
¿CÓMO MEJORAR NUESTRO DESCANSO?
Esto es algo muy personal y varía en cada persona. Lo mejor es que vayas probando distintas recomendaciones (unas más obvias, y otras menos) y ver qué te funciona a ti.
- LUZ: todos sabemos que la luz blanca del teléfono, la tele o el ordenador no es buena. Con esta luz, literalmente le estamos transmitiendo a nuestro cerebro que es de día. Mi recomendación personal (si te niegas a eliminar pantallas antes de dormir) es que te descargues la aplicación F.LUX tanto en ordenador como en teléfono. Es una app que regula la luz en función de la hora del día. Por ejemplo, en la tarde noche la luz blanca empieza a cambiar a una luz “roja”, más cálida, que no estimula tanto el cerebro. A mí personalmente me ayuda mucho. Por otro lado, es importante recibir luz del sol durante el día. Aunque esté nublado. Sal a pasear.
- TEMPERATURA: lo ideal es una temperatura “fresca”, entre 15-18 grados. Ni mucho frío, ni mucho calor. Yo soy muy sensible a la temperatura, por eso en verano soy incapaz de dormir en un sitio que no sea el Norte de España.
- HORARIOS: lo ideal es siempre levantarte y acostarte a la misma hora. Ten en cuenta que nuestro cuerpo se regula por condicionamiento. Por ejemplo: si comes todos los días a las 14:00, te entrará hambre a las 14:00, y tu organismo ya se está preparando para la digestión. Pasa lo mismo con el sueño. Si cada día te levantas a una hora diferente, comes a una hora diferente, te acuestas a una hora diferente… Volverás loco a tu sistema nervioso y tendrás muchas fluctuaciones fisiológicas que también pueden influir en tu estado de ánimo. Busca estabilidad en la medida de lo posible.
- HABITACIÓN: tu cerebro tiene que asociar tu habitación a “lugar donde se duerme”. Si trabajas en tu habitación, o juegas a videojuegos, o entrenas en tu habitación… Tu mente no lo asocia a un lugar de descanso. Por otro lado, si llevas mucho tiempo sin dormir bien, puede que hayas asociado tu cama a “lugar donde no consigo dormir”. Quizá probar otra habitación en caso de urgencia pueda funcionar. Por último, es importante que tu habitación esté ordenada, limpia y a ser posible con una decoración “cálida”, que transmita paz.
- EJERCICIO: el ejercicio tanto aeróbico como de fuerza está asociado a mayor facilidad para dormir y mejor descanso. Inmensamente recomendado. Punto pelota.
- LA CENA: no te vayas con hambre a la cama. Es importante estar saciada, ya que de lo contrario se activará el sistema de alerta (estrés) en el sistema nervioso, que se mosquea cuando percibe que no le das comida. Es recomendable incluir una porción de proteína y opcionalmente un hidrato no refinado (patata asada, por ejemplo). Lo que no se recomienda es una cena “pesada” muy alta en grasas, tipo frituras, potajes o cosas muy contundentes, etc.
- TERAPIA: hay personas que viven crónicamente estresadas porque tienden a ser más proclives a estados de ansiedad. Su cabeza está rumiando todo el día, y más cuando se van a dormir. Aquí la terapia podría tener utilidad. No te vas a convertir en “maestro zen”, pero quizá puedas aprender a ver la vida de otra manera, y rebajar unos puntos esa ansiedad para dormir y vivir mejor.
- VIVE: nada mejor para dormir bien, que un día bien vivido. Entrena tu cuerpo: sal a correr, baila o dale duro a las pesas. Dalo todo en el trabajo. Habla con la gente. Pasa tiempo con amigos. Toma un poco el sol, si es en un parque o playa mejor. Afronta tus miedos y evita dejar “asuntos pendientes” y procrastinar (porque esos asuntos vendrán a visitarte por la noche si no los solucionaste cuando debías ;P). Evita vivir en piloto automático 24/7. Al final del día, relájate. ¿Recuerdas ese libro que tenías pendiente?
En cuanto suplementos, no tengo experiencia. Aunque sí he oído hablar bien de magnesio, triptófano, o CBD. Sin embargo, es clave que entiendas que si no tienes en orden todo lo anterior, los suplementos no te servirán de mucho.
Hasta aquí el post de hoy. ¿Conocías estas recomendaciones? ¿Tienes problemas para dormir? ¿Hay algún remedio que te haya funcionado? Me interesaría mucho saberlo, ¡te leo en comentarios!
Una dietista poco corriente. El plátano no engorda.