Hoy me gustaría comentarte una de las teorías para perder grasa más extendidas,

la teoría del déficit calórico:

Se parte de la premisa de que un kilo de grasa tiene aproximadamente 7.000 calorías.

Por tanto, para perder medio kilo de grasa a la semana será necesario lograr un déficit calórico diario de 500 kcal. La sencilla fórmula es la siguiente:

7 días x 500 kcal = 3.500 kcal de déficit / semana = 0.5 kg. de grasa perdido / semana.

Por tanto, si quisieras perder 5 kg, sólo tendrías que hacer una dieta con un déficit diario de 500 kcal durante 10 semanas. ¡En prácticamente 2 meses ya lograrías tu objetivo!

Esta teoría es utilizada en las aplicaciones para contar calorías, como la famosa MyFitnessPal:

  • Primero, decides con qué velocidad quieres perder peso:
  • Y después, la app te calcula las calorías a consumir teniendo en cuenta el déficit calórico diario. También te dice lo que “deberías” pesar si sigues la dieta a rajatabla:

Esta teoría me recuerda un poco a las películas Disney: muy bonito todo, pero nada que ver con la vida real.

¿POR QUÉ ESTA TEORÍA ES UNA “CACA DE LA VACA”?

Si te interesa perder grasa, es importante que entiendas porqué esta teoría echa agua por todos lados. Es decir, necesitas entender el porqué de las cosas, los mecanismos que intervienen en la pérdida de grasa, para no cometer errores que te lo pondrán muy difícil para conseguir resultados.

NO TIENE EN CUENTA LOS MECANISMOS COMPENSATORIOS

No somos robots ni cuentas bancarias que funcionan con fórmulas matemáticas “lo que entra por lo que sale”. Nuestro sistema nervioso no tiene un pelo de tonto, y en cuanto detecta que empiezas a darle menos energía y a gastar más, activa sus mecanismos de defensa compensatorios para mantener tu peso original. Es decir:

-Disminuye tu Tasa Metabólica Basal (TMB). Esta es la energía que gastas en reposo por el simple hecho de estar viva. Si antes eran 1800 kcal, después de semanas de dieta igual son 1500. El mecanismo es similar a lo que hace tu móvil cuando tienes poca batería: gasta menos.

Aumenta tu hambre: tu cerebro te inducirá una sensación de hambre más intensa de lo normal para “animarte” a consumir calorías extra y compensar por el peso perdido.

-Disminuye tu energía (NEAT): tendrás menos ganas de moverte. A veces gastamos energía sin darnos cuenta: nos movemos mientras dormimos, nos movemos en el sitio, nos damos algún paseo de aquí para allá… Todo esto se ve reducido cuando tu sistema nervioso activa el “modo ahorro”.

Debes comprender que tu sistema nervioso no habla el mismo lenguaje que tú. No entiende de “dieta”, “sano”, “operación bikini”, “abdominales”… Su idioma se parece más a: “escasez de energía”, “peligro para la supervivencia”… No le molan las dietas, porque literalmente lo interpreta como un peligro para tu supervivencia y te quiere proteger. Todo un detalle por su parte, todo hay que decirlo.

Perder 0,5 kg. de grasa a la semana de forma lineal ya no parece tan sencillo.

Todo el mundo pierde peso las primeras semanas, pero todos sabemos que llega un momento en que se acaba el chollo. Esto no se debe a que la persona lo haya hecho mal y sea una indisciplinada, se debe a las neuroadaptaciones que impiden una pérdida de peso sin freno.

NO TIENE EN CUENTA CARACTERÍSTICAS INDIVIDUALES

Sabemos que si 2 personas siguieran la misma alimentación (mismos alimentos y cantidades) e hicieran exactamente el mismo ejercicio (mismo movimiento, entrenamiento y gasto energético) obtendrían resultados diferentes.

La causa es obvia: porque son dos personas diferentes. Distinta genética, epigenética, distinta alimentación de su madre cuando estaban en el útero, distinta alimentación a lo largo de la vida, distinta actividad física a lo largo de la vida, distinto entorno, distinto trabajo, distinto sueldo, distinto nivel de estrés, distinta exposición solar, distinta calidad de relaciones sociales y familiares, distintos horarios de sueño y descanso, distinta personalidad, distinta situación vital, etc, etc., etc.

Pero oye, con un par de ***** la aplicación dice, a los cientos de miles de usuarios que la utilizan, que todos van a perder 0,5 kg. de peso de forma lineal a la semana. Como si todos fuéramos iguales…

NO TIENE EN CUENTA EL IMPACTO METABÓLICO DE LOS ALIMENTOS

MyFitnessPal te dará la “enhorabuena” si cumples con tu ingesta calórica recomendada. Pero es bien sabido que las calorías son sólo un elemento de la ecuación, y a la larga es más importante tener en cuenta otros factores que impactan sobre el metabolismo de dichas calorías, y tienen una influencia sobre la pérdida de grasa. Por ejemplo:

¿De qué alimentos vienen esas calorías? No es lo mismo 100 kcal de nueces que 100 kcal de pan bimbo.

¿Cómo están repartidos esos grupos de alimentos (proteínas, carbohidratos, grasas)? No es lo mismo una dieta con 60% de HC que con 30%, ni una dieta con un 15% de proteína que con 25%

¿En qué orden se toman los alimentos? No es lo mismo empezar una comida con pan, luego verdura y luego pollo, que primero verdura, luego pollo y luego pan…

¿A qué hora del día se hacen las comidas? No se metaboliza igual una comida a la 1 del medio día que a la 1 de la mañana…

¿Cuántas comidas se hacen al día? Hay un impacto distinto al hacer 3 comidas al día o 6 comidas al día…

¿Cómo están cocinados los alimentos? No es lo mismo una pasta muy cocida o al dente, una patata recién asada y una patata fría, unas legumbres recién hechas o del día anterior…

¿Quién está comiendo? ¿Un deportista con vida activa o una persona que lleva todo el día sentada en la oficina?

La lista podría seguir, pero creo que la idea se entiende.

No todas las calorías son iguales. Los distintos alimentos impactan de forma distinta sobre nuestras hormonas (insulina, leptina…), también influye la cantidad, el orden, el momento del día, etc… Y por supuesto, las características de la persona que come. Un bocadillo de nocilla no tiene el mismo impacto sobre un deportista que sobre una persona sedentaria pre-diabética. Ay, qué rica la nocilla…

Lo cierto es que hay más cosas que esta teoría no tiene en cuenta, como el agotamiento psicológico que produce realizar una dieta hipocalórica de forma crónica. Pero el post se haría demasiado largo.

Si este tema ha despertado tu interés, házmelo saber y escribiré en un futuro sobre cómo afrontar la pérdida de grasa minimizando los inconvenientes hablados en este post.

Y recuerda:

Vive sano, sin perder el ‘coco’.

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