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¿Cuánta proteína necesito para estar saludable?

¿Cuánta proteína necesito para estar saludable?

Antes de nada, me gustaría darte un respiro: esto de la nutrición se invento “antesdeayer”. Es decir, hasta hace relativamente poco, nadie sabía lo que era una caloría o cuántas proteínas tenía su dieta. Y en general, nos ha ido bastante bien así.

Sin embargo, también tienes que ser consciente de que en las últimas décadas -especialmente desde la industrialización- nuestra alimentación ha cambiado radicalmente. El número de alimentos ultra procesados es mucho mayor. Y por esto mismo, es más fácil hacerlo mal. Es decir, probablemente en la época de nuestros abuelos o tatarabuelos era más fácil cumplir con nuestros requerimientos nutricionales de forma “natural” (sin contar calorías ni leches). Sin embargo, hoy en día, que das una patada y te salen 4 paquetes de donuts y 3 de panteras rosas, pues es más complicado. En este contexto, tener unos mínimos conocimientos de nutrición te puede ser útil.

Shall we?

CANTIDAD DE PROTEÍNA RECOMENDADA

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda consumir 0,8 gr. de proteína por kilo de peso corporal al día.

Ahora bien, la mayoría de dietistas y/o nutricionistas (y me incluyo) estamos de acuerdo en que esta es una cifra muy baja. Esos 0,8 gr. serían un mínimo a cumplir o para personas sedentarias a la hora de evitar enfermedades derivadas de la carencia de proteínas.

Pero como tú no eres una persona sedentaria (¿a que no? :P?) la cantidad óptima estaría entre 1,5-2 gr. de proteína por kilo de peso.

Si haces mucho deporte de fuerza (por ejemplo, crossfit) tira más a los 2 gr. Si practicas más deporte de resistencia (correr, bici…) probablemente 1,5-1,7 gr. será suficiente.

Este rango de proteínas también es aconsejable para personas mayores, ya que previene la pérdida de masa muscular y mejora la salud ósea (¡menos riesgo de fracturas!)

¿CÓMO CALCULO LAS PROTEÍNAS QUE NECESITO?

Fácil, coco. Multiplica tu peso por el rango de proteínas que consideres oportuno en función de lo que acabas de leer.

Ejemplo para una mujer a la que vamos a llamar Mari Puri que pesa 65 kg.:

65 x 1.6 = 104 gr. de proteína al día

EXCEPCIONES: si eres una persona muy delgada o al contrario, con mucho sobrepeso, lo mejor es que calcules en función de tu peso objetivo y no sobre tu peso real.

¿CÓMO SÉ CUÁNTAS PROTEÍNAS ESTOY COMIENDO?

Aquí te cuento 2 maneras de hacerlo, coco.

1.EL MÉTODO FRIKI

El método más eficaz y preciso sería pesar los alimentos proteicos* que consumes en una báscula de cocina e introducirlos en una aplicación como My Fitness Pal o Fat Secret (yo prefiero Fat Secret, me parece más cómoda). La aplicación te dirá los gramos de proteína que contiene lo que has comido.

Te enseño un ejemplo con 3 alimentos proteicos:

Pollo: 29,55 gr. de proteína por 100 gr.
Soja texturizada: 25 gr. de proteína por 50 gr. (en seco)
Queso Batido: 8 gr. de proteína por 100 ml.

Aunque este proceso te pueda resultar algo tedioso al principio, recuerda que no tienes que hacerlo siempre. Puedes contar tus proteínas unos días o una semana, será suficiente para hacerte una idea de la proteína que consumes habitualmente y habrás aprendido algo nuevo 🙂

*(En general, los alimentos ricos en proteína son: huevos, carnes, pescados y mariscos, lácteos y legumbres (tofu, lentejas, soja, garbanzos, alubias…). Los frutos secos y cereales contienen algo de proteína, pero en cantidades muy pequeñas. No son fuentes “primarias” de proteína, pero algo suman. Aunque ojo, en dietas veganas, sí cobran más importancia.)

2. EL MÉTODO “A OJO”

Aquí te chivo la cantidad de proteínas que tienen algunos de los alimentos más típicos (en crudo), para que te hagas una idea aproximada de lo que puedes estar consumiendo. También te aconsejo mirar el etiquetado de los productos que compras (en caso de que lo tengan) para comprobar la cantidad de gramos de proteína que llevan. Normalmente se mide por cada 100 gr.

2 huevos = 12 gr. de proteína

100 gr. de pollo = 30 gr. de proteína

100 gr. de ternera magra = 30 gr. de proteína

100 gr. atún fresco = 23 gr. de proteína

100 gr. salmón fresco = 21 gr. de proteína

50 gr. de soja texturizada (sin hidratar) = 25 gr. de proteína

100 gr. de tofu = 11 gr. de proteína

1 yogur natural = 4,3 gr. de proteína

125 gr. de queso batido 0% = 10 gr. de proteína

1 lata de atún natural (60 gr.) = 14 gr. de proteína

EJEMPLO PRÁCTICO

Aquí tienes un día en el que nuestra amiga Mari Puri introduce una fuente de proteína en desayuno, comida y cena.

Nuestra querida Mari Puri se ha quedado a las puertas de su objetivo. Recuerda que según la fórmula, su dosis óptima eran 104 gr. diarios y ha consumido 98 gr. Pero no pasa nada, ella no es una perfeccionista y no se raya ni se obsesiona por 6 gramos. Aprende de Mari Puri.

3 ERRORES FRECUENTES AL CONSUMIR PROTEÍNA

Muchas personas piensan que por cenar 4 lonchas de pavo, poner una lata de atún en la ensalada o comerse un bocadillo de jamón, ya están comiendo suficiente proteína.

Nooooooope. Aquí veo 3 errores frecuentes:

1.TIRAS MUCHO DE “BUENOS PROCESADOS”

No digo que estos alimentos sean “malos” necesariamente. Pero no pueden ser tu fuente principal de proteínas. En todo caso, serían un buen complemento.

¿Por qué?

  1. Son alimentos procesados, y aunque sean “buenos procesados” su calidad y valor nutritivo es mucho menor que sus versiones “en fresco” sin procesar.
  2. La cantidad de proteínas es menor y su densidad energética (sus calorías) es mayor. Lose-lose.

2. TIRAS MUCHO DE MALOS PROCESADOS

Embutidos de mala calidad (de origen animal o vegetal), salchichas, yogures azucarados, barritas de pescado, surimi… No hace falta decir que estos no son alimentos aconsejables en general 😛

3. LA MAYORÍA DE TUS COMIDAS SON “HIDRATOS CON COSAS”

Me encuentro este error una y otra vez. Y es normal, la mayoría de platos más típicos siguen esta fórmula “arroz con”, “pasta con”, “pan con”….

Tendemos a dar demasiado protagonismo a los hidratos en nuestras comidas (lo cual no tiene mucho sentido en una sociedad sedentaria) y a dejar a las proteínas en segundo plano. El resultado es un consumo de proteína muy bajo.

Lo sé, los hidratos están muy ricos. Maldita seas, nutrición 🙁 …

Hidratos con cosas… ¿Y la proteína pa’ cuándo?

RESUMIENDO, MARI CARMEN…

Ser consciente de la cantidad de proteína que comes, aunque sea de una forma aproximada, te puede ayudar a prevenir problemas derivados de su carencia. Utilizar báscula de cocina y una app durante 1 semana pueden ser herramientas muy útiles para conseguirlo.

Intenta moverte en un rango de 1,5-2 gr. de proteína por kg. de peso.

Prioriza las proteínas de buena calidad y utiliza los “buenos procesados” como complementos de tu dieta, pero no como fuente principal de proteínas.

Intenta que el esquema de tus platos no sea -al menos no siempre- “hidratos con cosas”, dale a la proteína el lugar protagonista que se merece 😛

Y como siempre… No pierdas el ‘coco’. Aprende y progresa a tu ritmo, sin obsesionarte por hacerlo todo perfecto a la primera.

En futuros artículos intentaré darte ideas para consumir más proteína a diario, aunque siempre puedes inspirarte con las recetas del blog!


Si este artículo te ha enseñado cosas y te ha sido útil, ayúdame tú a mí compartiéndolo en los botoncitos de abajo, me harás feliz ;D

Coco besis proteicos <3


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