3 principios para tener un cuerpo sano sin ser una ‘chica-fitness’

Puede que en tu intento de esculpir tu cuerpo serrano hayas buscado inspiración en algunas ‘mujeres fitness‘ que destacan por tener una tableta de abdominales que ni el Milka Oreo, un culo en pompa del tamaño de Brasil y un porcentaje de grasa más bajo que el pavo de Campofrío.

For example: Vikika, Kayla Itsines o Patry Jordan.

Todo esto está estupendo si tú también quieres ser una ‘chica fitness‘ y que tu vida gire en torno al ejercicio y la alimentación. Pero bajemos a la tierra y seamos realistas: la mayoría de nosotras no es -ni quiere ser- una chica fitness.

Chicas Fitness. Tabletas everywhere. Foto: suplementosfitness.com

Si formas parte del resto de ‘mortales‘ que sólo quiere tener un cuerpo que no sea un botijo (o un palo de escoba) y mantener una forma física decente -y no como la que tiene la media de nuestra sociedad, que es bastante deplorable- este post es para ti 🙂

Los peligros de aspirar a ‘chica fitness’

Vamos a aclarar lo más importante.

Una chica fitness:

  • Dedica mucho tiempo a entrenar.
  • Dedica mucho tiempo a su alimentación. Probablemente (aunque no siempre) contando calorías, macronutrientes, etc. Y ayudándose de suplementos.
  • En la gran mayoría de casos vive de ello. Le pagan por ello.
  • Tiene objetivos muy específicos: de peso, estética o marcas personales en determinados ejercicios (tiempos de carrera, carga de pesos máxima, etc. )

Tú, querida mortal:

  • Tienes 2-4 días para entrenar a la semana, una vez al día.
  • No vas a invertir tu tiempo en contar calorías o macronutrientes. Tampoco tu dinero en suplementos. No eres estricta al 100% con tu alimentación.
  • Nadie te paga ni te promociona por tener un cuerpo digno de Victoria Secret.
  • Tienes unos objetivos menos específicos (porcentaje de grasa saludable, más fuerza, más resistencia…)

(Estos son ejemplos de los 2 extremos y es orientativo. Puede que seas un híbrido de las 2 si te gusta mucho entrenar y/o tienes más tiempo)

¿Quieres ser una chica fitness? SÍ

¿Estás dispuesta a hacer todo lo necesario para conseguirlo? NO

Por tanto, ten en cuenta el siguiente mensaje:

NO-PUEDES-COMPARARTE-CON-ELLAS

A no ser que tengas la genética de una diosa (hay quien tiene esa suerte), conseguir los resultados de estas mujeres es un objetivo surrealista que te llevará a la frustración más profunda. Y aquí es donde la mayoría de las mujeres abandonan porque no ven el término medio.

Bien. Si a pesar de todo aún quieres gozar de un buen físico de semi-guerrera espartana… ¡Sigue leyendo!

Yo estirando mucho a ver si salen abdominales

El cuerpo saludable de las mortales

Rápidamente, vamos a definir a rasgos generales lo que sería un cuerpo sano para mujeres ‘no-fitness‘:

  • Tener un porcentaje de grasa saludable (ni tan bajo como para que afecte negativamente a tu salud, ni tan alto como para acercarse a la obesidad)
  • Disfrutar de una buena salud cardiovascular
  • Desarrollar un mínimo de fuerza (esto es SÚPER importante)
  • Tener un cuerpo en el que estés a gusto y te permita sentirte activa, fuerte y enérgica, además de prevenir enfermedades.

LOS 3 PRINCIPIOS FUNDAMENTALES PARA TENER UN CUERPO SANOTE

Estos 3 principios deberían estar presentes en tu vida si quieres una buena salud física y lucir un cuerpo serrano no-fitness. Lo ideal es que exista un equilibrio y le des a los 3, sin descuidar ninguno de ellos 😉 Eso sí, te los enumero por orden de importancia según mi criterio personal.

1. MOVIMIENTO O ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA

OJO: Actividad física se refiere a cualquier actividad no planificada que suponga un gasto energético (trabajar, sentarse, caminar, tocar un instrumento musical, bailar, limpiar, ir al súper, etc.). NO es lo mismo que el ejercicio físico planificado.

Me hacen mucha gracia las personas que van al gimnasio y sin embargo, son incapaces de… BAJAR ANDANDO LAS ESCALERAS MECÁNICAS DE EL CORTE INGLÉS. En serio, hay mucha gente que va al gimnasio pero en su vida diaria es muy, muy vaga y se comportan como marmotas.

SÍ. VOSOTROS. ME PONÉIS MUY NERVIOSA.

Yo misma he cometido ese error en su día: me machacaba 3-4 días en el gimnasio durante una hora, pero me pasaba el resto del día sentada en una silla o tirada en el salón viendo la TV. Luego me preguntaba por qué no lograba resultados… JÉ.

¿POR QUÉ TE INTERESA MOGOLLÓN MOVERTE MÁS A DIARIO?

Aunque es muy típico subestimar este tipo de actividades porque no te hacen sudar y te parecen muy facilitas, lo cierto es que tienen un gran impacto sobre tu salud y tu gasto calórico:

  1. El tiempo que pasas haciendo estas actividades (que son DIARIAS) es mucho mayor que el tiempo que pasas en el gimnasio o haciendo X deporte, ya que éstas últimas son actividades PUNTUALES.
  2. Además, una vez forman parte de tu estilo de vida las haces de manera automática e inconsciente. A penas tienes que usar tu fuerza de voluntad (Ej. No te enfrentas al dilema mental de “Uf, qué pereza ir al gimnasio”). Tampoco te desgasta físicamente ni te provoca más hambre. (¿Cuántas personas salen a correr gastando 250 kcal y luego “compensan” el esfuerzo con una comida de 400 kcal?) JÉ, JÉ.

En este gráfico tienes un ejemplo del nivel de obesidad (línea ROJA) de cada país comparado con la actividad física (Línea VERDE) de sus habitantes (andar, ir en bici o coger transporte público).
En USA (para no variar) puedes ver cómo su nivel de obesidad está por las nubes y su actividad física por los suelos. En Dinamarca pasa justo lo contrario. ¿Casualidad? Mmmmm

[Madrileña, ¿crees que coger el metro no quema calorías? Prueba a andarte las escaleras mecánicas de NUEVOS MINISTERIOS, maja]

¿QUÉ PUEDES HACER PARA MOVERTE MÁS?

Básicamente, cambiar tu mentalidad “comodona-marmotil” e ir modificando tu estilo de vida ‘cocoapoco’. Aquí te dejo unos ejemplos de cosas que yo misma practico en mi vida diaria:

  • Si quedas con una amiga para “tomar algo” propón seguir la conversación dando una vuelta por ahí. En lugar de estar 3 horas con el culo pegado a la silla de la cafetería/bar, os dais unos pasitos 🙂
  • ¿Has quedado en X lugar? Mira en Google Maps el tiempo de recorrido. Te sorprenderá la cantidad de veces que el tiempo que tardas en ir andando es igual o 5 min. mayor que ir en transporte público o coche. Con esto te puedes meter en el bolsillo unos cuántos miles de pasos sin sacrificar tu tiempo.
  • Dedica una pequeña parte de tu día a caminar (10-30 min.), como si fuera un ritual sagrado. Puede ser por la mañana antes de ir a trabajar y arrancar bien el día (¡paseo matutino!) o por la tarde-noche para despejarte después de un día intenso. Si eres una persona muy ocupada, puedes aprovechar para contestar emails con el móvil o cotillear a la gente en Instagram. También puedes aprovechar para escuchar un podcast o música que te guste. ¡Prueba a dedicarte un ratito a ti misma!
  • Cómprate una pulsera o bájate una aplicación gratuita para contar tus pasos: de esta manera podrás evaluar en qué nivel de “marmotismo” te encuentras. El simple hecho conocer la cantidad de pasos que haces al día te hace consciente de la actividad que realizas, y te motivará a moverte más. Empieza marcándote un objetivo ‘alcanzable’ (8.000-10.000 pasos, por ejemplo) ¡y ve a por él!
  • Recuerda: el ascensor no existe 🙂 (y las escaleras mecánicas tampoco).

En resumen: siempre que puedas elegir, elige moverte.

2. ENTRENA TU FUERZA. SÍ, AUNQUE SEAS MUJER

Voy a ser lo más clara y breve posible, que no quiero aburrirte:

  • Si tu objetivo es tener un cuerpo “tonificado”, con curvas y formas bonitas o perder grasa, el entrenamiento de fuerza te interesa.
  • Si tu objetivo es prevenir el 80% de enfermedades que existen y envejecer lo más tarde posible, el entrenamiento de fuerza te interesa.

El ejercicio de cardio (como correr o bailar) está genial para quemar calorías, mejorar tu salud cardiovascular y tu estado de ánimo (entre otros). Si lo disfrutas, ¡no lo dejes! Sin embargo, este tipo de ejercicio no te salva de tener un cuerpo flácido o débil. Lo que comúnmente se conoce como cuerpo “esmirriao“.

Odio estas fotos cutres, pero esta es la idea. CARDIO VS FUERZA
Foto: https://www.popsugar.co.uk/

PERO MAMÁ COCO… ¡A MÍ NO ME GUSTA EL GIMNASIO! ODIO ESE AMBIENTE SUDOROSO LLENO DE POSTUREROS…

Vaaaale, te entiendo. Si no te sientes cómoda entre hierros y eres una #hater del gimnasio, no te preocupes. Hay otras formas de entrenar tu fuerza en casa, en el parque o donde quieras, sobretodo si eres principiante. Te pongo algunas:

  • FREELETICS: es una aplicación del móvil súper fácil de usar y hasta divertida (bueno, según como se mire…). Los entrenamientos duran unos 815 minutos y están ordenados por niveles de menos torpe a más ‘pofesional‘. Se trata de ejercicios con tu propio cuerpo a alta intensidad para darte caña en poco tiempo (sentadillas, flexiones, burpees…). Me atrevo a decir que entre realizar este tipo de entrenamiento 2-3 veces a la semana a no hacer nada en absoluto vas a notar una diferencia BRUTAL. ¡Anímate!
Una tía muy guay de la app de Freeletics en su casa sin amueblar.
  • RUTINAS DE YOUTUBE DE SERGIO PEINADO: Sergio Peinado es un entrenador personal más majo que las pesetas que tiene un canal de Youtube con montones de rutinas para hacer en casa. La duración varía entre rutinas de 7-25 min. Te lo recomiendo porque yo misma entreno casi a diario con sus rutinas y su programa. Ojo porque no todos sus videos sirven para entrenar fuerza. En la descripción de los vídeos puedes mirar si se trata de un entrenamiento de fuerza o de cardio 🙂 Puedes empezar con éste para las piernas, por ejemplo!
  • PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO: si realmente te interesa el tema y quieres meterte de lleno en el entrenamiento de fuerza, puedes comprar algún programa o buscar asesoramiento de buenos profesionales. Por ejemplo, el programa Fuertafit de Sergio Peinado, Guerrera Espartana de Fitness Revolucionario o las asesorías de Víctor Reyes o Sergio Espinar.
  • DEPORTES DE FUERZA: siempre es más divertido hacer deporte en grupo, y si son deportes que te ayudan a mejorar tu fuerza (entre otras capacidades) ¡mucho mejor! Algunos ejemplos pueden ser el Crossfit, Paleo Training o Pole Dancing.

Una vez empieces a dominar los ejercicios básicos, puedes comprarte algún “juguetito” para seguir mejorando en casa: mancuernas, kettlebells, cintas, ruedas de abdominales… Pero please, coge un peso decente. Nada de mancuernitas de 1-2 kg. Eres una mujer, no una muñeca de porcelana.

Y por favor, si eres de esas mujeres que todavía piensan que el entrenamiento de fuerza es para hombres, has de saber que eso es muy 2002 y ya pasó de moda. Tú, como ser humano (sin importar el género), necesitas la fuerza para tener un cuerpo que te haga vivir más y mejor. Ya sea por objetivos de estética o de salud. Ahora se lleva el #AryaStyle, ¿sabes?

No he podido evitarlo.

3. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD: A SUDAR LIKE THERE IS NO TOMORROW… EN UN PERIQUETE

El entrenamiento por intervalos, más conocido como HIIT por sus siglas en inglés consiste en una rutina de ejercicios a muuuy alta intensidad, con descanso mínimo entre ejercicios para poner a tu cuerpo a tope.

¿Por qué te interesa?

-Son rutinas muy breves: 7-15 min.

-Al ser muy intensas, el tiempo de entrenamiento es muy efectivo.

-Pueden ser utilizadas tanto para mejorar tu resistencia como tu masa muscular (depende de los ejercicios que se incluyan en la rutina).

En definitiva, una muy buena herramienta para lograr muchos de los beneficios del ejercicio físico en poquito tiempo.

Ejemplo de rutina HIIT
Foto: www.healthy-woman.org

En esta imagen puedes ver un ejemplo de lo que sería una rutina HIIT en 12 minutos.:

-Te pones musicón a tope en tu casa

-Realizas durante 45 segundos uno de los ejercicios a alta intensidad

Descansas 15 segundos, y pasas al siguiente.

Terminas, sudada y orgullosa. Te miras al espejo y dices: “toma-que-toma-que-toma-TÁ, qué guapa soy, qué tipo tengo”. Y vuelves a tu vida con la energía renovada.

COCONSEJO: Lo ideal es tener una aplicación de temporizador en el móvil que vaya avisándote con pitiditos (¡piii!) de cuándo tienes que empezar, descansar y parar. Yo tengo ésta 🙂

Tienes coco-mil ejemplos de rutinas HIIT en Youtube (éste es de mis favs!), en artículos (como éste o éste) y hasta en Instagram. También en las aplicaciones móviles que te comenté antes 🙂

COCONCLUSIONES y COCONSEJOS FINALES

  • No necesitas ser una chica fitness para tener un cuerpo sano, fuerte y bonito. Es como si quisieras aprender a bailar y aspirar a ser Madonna. Pues no, querida, baja los estándares 😀
  • Los 3 principios del movimiento son importantes, pero no te obsesiones con incluirlos en tu vida todos de golpe. Ve ¡¡COCOAPOCO!!
  • Recuerda: lo importante es que hagas algo. Empieza por lo que más se adapte a tus gustos y estilo de vida. Ya habrá tiempo de hilar más fino e ir progresando.

PUES ‘YASTARÍA’. Sí has leído toda esta chapa, GRACIAS, TE QUIERO. COMPARTE este post en Twiter, Feisbus o Instagram para que todas las horas que me he pasado escribiendo esto hayan servido para algo 🙂

Si quieres más motivación, puedes visitar la sección “Motívate!” de mis stories destacados en Instagram. Me verás aplicar todo lo que he te contado hoy 🙂

FUENTES Y COMPLEMENTOS DE LECTURA A ESTE POST:

Estudio relación países actividad física-obesidad http://www.cycle-helmets.com/walk-bike-obesity-rates.pdf

“NEAT” para quemar más calorías durante el día https://www.youtube.com/watch?v=opSk30AxPrY

La importancia de la fuerza https://www.fitnessrevolucionario.com/2012/02/26/fuerza-la-base-de-todo/

Entrenamiento de fuerza en mujeres https://www.hsnstore.com/blog/entrenamiento-de-fuerza-en-mujeres/

Las mujeres y el fitness www.fitnessreal.es/mujeres-y-fitness/

Hiit: qué es, cómo y cuándo realizarlo https://www.hsnstore.com/blog/hiit/

Los mejores HIITS: https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/04/22/hiit-intervalos-alta-intensidad/

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