Cómo tener más energía y dejar de ser una marmota

Esta semana ha sido una mierda, coco.

Estaba yo encantada de la vida, feliz, motivada, activa, ilusionada con mis cosas, hasta que empecé a sufrir el círculo de la marmota:

Todo empezó una noche que dormí 3-4 horas. Al día siguiente, estaba muy cansada por la falta de sueño y no tenía fuerzas para nada. Además, tenía mucha hambre y comí demasiado. Tanto comer, me entró la modorra y tenía cero ganas de moverme. Más bien me sentía con ganas de siesta, así que me eché a dormir un ratito, un ratito largo. Al levantarme, tenía una empanada tremenda. Mis ganas de hacer ejercicio seguían siendo cero patatero, así que me puse a ver pelis. Cuando llegó la noche, no me podía dormir (¡me había echado una siesta!) así que tampoco tuve la mejor noche de mi vida.

El bucle se me extendió a lo largo de la semana. Unos días más, otros menos.

Puede que tú también tengas días marmota, y no pasa nada.

El problema viene cuando estos días se repiten con mucha frecuencia. Incluso hay personas que viven así a diario y ni si quiera se dan cuenta porque lo han normalizado. 

POR QUÉ DEJAR DE SER UNA MARMOTA

No sé tú, pero a mí me rechifla eso de tener energía y no estar durmiéndome por las esquinas. Me gusta estar activa, moverme, cocinar, trabajar bien, estudiar, crear proyectos, vivir. En definitiva, hacer cosas que me llenan por dentro y me hacen feliz. Pero para hacerlas, necesito energía. Cuando no la tengo, me convierto en una versión opuesta a todo lo que me gusta ser: tengo pereza todo el rato, no me apetece ir al gimnasio, ni estudiar, ni trabajar en el blog, ni socializar… Me convierto en una marmota en estado de hibernación.

Supongo que tú, como ser humano, también quieres ser la mejor versión de ti misma. Pero si estás todo el día metida en el círculo de la marmota, lo tienes chungui.

CÓMO SALIR DEL MALDITO CÍRCULO DE LA MARMOTA

El Círculo de la Marmota gira en torno a 3 factores clave: sueño, movimiento y alimentación. Si uno de ellos falla, arrastrará consigo al resto. Y pasa lo mismo al revés: si uno de estos factores funciona bien, impulsará positivamente a los otros.

Un ejemplo claro es el que te conté al principio del post:

Al dormir mal, las probabilidades de moverme, hacer ejercicio y alimentarme bien al día siguiente se reducen muchísimo. Cuando duermo bien, pasa todo lo contrario, la vida es más fácil.

A pesar de que los 3 factores son importantes para todos, a cada persona le afectan de una manera. Y unos somos más sensibles que otros. Es hora de que te conozcas a ti misma y te empieces a hacer preguntas.

¿Dónde fallas más?

¿Cuál de las 3 claves crees que te afecta en mayor medida?

¿Cuál te supone más urgencia corregir?

¿Qué puedes hacer para mejorarla?

Estés en el punto que estés, el objetivo es que llegues a tener las 3 claves controladas: necesitas dormir bien (no menos de 7h.), necesitas comer sano y necesitas moverte.

Vamos a profundizar un poquito más en ellas.

ZZzZzZ…De aquí no me mueve ni Perri

EL SUEÑO

A día de hoy sigue habiendo personas que subestiman el poder de un buen descanso. Como dice Marcos Vázquez:

“Aquellos que viven según la máxima “dormiré cuando me muera” probablemente lleguen a ese día antes de lo que piensan”.

¿Qué te pasa los días que has dormido poco y mal?

  • Te sientes cansada y te vas durmiendo por las esquinas
  • Aumenta la hormona grelina (la ‘hormona del hambre’) y disminuye la leptina (la ‘hormona de la saciedad’). Vamos, que tu sensación de hambre se multiplica, y además tienes preferencia por alimentos insanos y muy calóricos (antojos).
  • Tu fuerza de voluntad para hacer buenas elecciones (ejercicio, comer bien…) se ve reducida a -1000.
  • Te sientes como un despojo humano, te cuesta un mundo hacer todas tus tareas del día. Esto también baja tu autoestima, ya que te invade una sensación de fracaso por no cumplir con tus objetivos.

Vamos, es como un día de resaca pero sin los efectos del alcohol, y encima no necesariamente cae en Domingo. (Por eso no me va mucho lo de salir de fiesta hasta las tantas).

Así que ya sabes, si eres consciente de que duermes mal, convierte revertir la situación en tu prioridad número 1. 

Una persona descansada se levanta con más fuerza y energía para enfrentarse al mundo. Es un superpoder que no puedes ignorar 😀

Te dejo aquí un par de artículos (este y este) con más información sobre el sueño, los ritmos circadianos y consejos para dormir mejor. ¡Seguro que te ayudan!

¿Moverme yo? Nonononono eso pa’ los runners

EL MOVIMIENTO 

Cuanto más tiempo paso sentada, más cansada estoy. Paradójico, pero cierto. El cuerpo es así. Dale movimiento y se activará. Dale un sofá, mantita y Netflix… Y SE TE ACTIVA LA MODORRA PARA TODO EL DAY.

Yo sé que la mayoría de trabajos requieren silla y ordenador. Por eso siempre insisto en que te muevas lo más posible el resto del día: evita el sofá después de comer, nada de ascensor, nada de dejarse llevar por las escaleras del metro, nada de ir sentada en el bus, siempre priorizar caminar a los sitios en lugar de coger un transporte, etc. Intenta llegar a los 12 mil pasos diarios. Eso en cuanto a movimiento.

Otra historia es el ejercicio planificado (idealmente entre 2-4 veces por semana). Puedes ir al gimnasio, apuntarte a algún  deporte, hacer entrenamientos HIIT de Youtube… Pero es importante que te esfuerces por mejorar tu forma física. Te ayudará a tener una buena salud, a mejorar tu autoestima, a dormir mejor y a tener más ganas de comida sana que de guarrerías.

En este vídeo, Sergio Peinado (entrenador personal) se pasa 24 h. seguidas sentado. ¿Y qué sintió? Una pereza y una modorra increíbles, un hambre voraz y un buen bajón anímico. Esa es la idea que te quiero transmitir: la inactividad te debilitará, moverte te dará energía y te hará feliz 😀

Mmm… Esto parece comida realfood de esa

LA ALIMENTACIÓN

Si tu alimentación no es saludable, empieza por ahí. Una alimentación basada en productos ultra procesados suele ser la vía perfecta para un día lleno de ‘altibajos energéticos’. Los alimentos ricos en hidratos de carbono de liberación rápida (pan refinado, tostadas, bollería, etc.) provocan subidones y bajones de insulina que se traducen en bajones de energía, somnolencia y un marmotismo pronunciado.

Si ya comes sano pero aún así notas algún que otro bajón, estos son mis coconsejos personales:

  • Si necesitas estar activa (mental o físicamente) no hagas comidas demasiado grandes. Es mejor que desayunes ligero (sin quedarte con hambre) antes de ir a trabajar/entrenar y reserves tu comida más grande para después. (Me gusta la filosofía de recompensa después del esfuerzo 😉
  • Los alimentos sanos que más sueño o sensación de cansancio me dan suelen ser ricos en hidratos: legumbres, patatas, cereales como la avena…
  • Los alimentos que más ligera me hacen sentir son los ricos en proteínas y grasas, también las frutas.

Te pondré un ejemplo real:

Siempre me tomo un café solo doble para desayunar. Luego me voy a hacer algo de ejercicio. Si tengo hambre y tiempo, antes de trabajar me tomo un par de huevos a la plancha con algo de queso y un poco de yogur griego (sin azúcar) con frutos rojos. Un desayuno rico en proteína y grasas bastante saciante, pero nada copioso que me hace sentir muy bien.

Después de trabajar como algo de proteína y verduras, y suelo merendar avena con fruta (empiezo a meter hidratos). No me atiborro porque aún tengo que estudiar y necesito la mente despierta, pero me quedo bien. La cena suele ser mi comida más grande, suelo cenar una ensalada de garbanzos casi todos los días, yogur y fruta.

Advertencia: insisto en que estos son consejos personales (sin evidencia científica de ningún tipo) en base a lo que a mí me funciona según mi estilo de vida, mis preferencias y mis horarios. Quizá a ti te sirvan o quizá necesitas hacer algo muy distinto a lo que hago yo. Como siempre digo… Encuentra tu estilo a base de prueba y error. Escucha a tu cuerpo y conoce los alimentos que mejor te sientan según cada momento del día. 

 

CONCLUSIONES MARMOTIANAS

Esto que te he contado no es nada nuevo. Sueño, movimiento y alimentación son los pilares de la salud de todo ser humano que pulule por el planeta Tierra.

El problema es que mucha gente los subestima, o ni si quiera es consciente de ellos y no les presta atención. Así que…

  • Sé consciente de sus ventajas y desventajas y utiliza ese conocimiento a tu favor
  • No intentes mejorarlo todo a la vez o te volverás loca, ¡cocoapoco!
  • Recuerda: todos tenemos días marmota, lo importante es que sean la excepción y no la norma.

 

Espero haberte ayudado al menos un poquito. Comparte esto con tus amiguis marmotas (IG, Feisbus, Twitter).

Coco besis <3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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